Διατροφή και εγκυμοσύνη

Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και για την υγεία της μητέρας. Μια έγκυος θα πρέπει να αυξήσει κατά 300 θερμίδες το καθημερινό της διαιτολόγιο, σε σχέση με τις θερμίδες που λάμβανε πριν τη σύλληψη.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, πολλές έγκυες έχουν πρωινή ναυτία, ωστόσο η σωστή και ισορροπημένη διατροφή παραμένει σημαντική για το έμβρυο και για την ίδια.

Η αύξηση του βάρους σώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρήζει ιδιαίτερης προσοχής. Μια γυναίκα, η οποία είχε αυξημένο βάρος πριν την κύηση θα πρέπει να προσέξει και να μην πάρει περισσότερα από 12kg, σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί με σωστή διατροφή ακόμη και να χάσει κιλά, ενώ μια γυναίκα η οποία ήταν αδύνατη πριν την κύηση δεν θα πρέπει να επαναπαυτεί και να μην προσέξει τη διατροφή της. Ενδεικτικά, η αύξηση του βάρους κυμαίνεται στα 8-12kg σε όλη τη διάρκεια της κύησης και δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1kg/μήνα, δεν θα πρέπει δηλαδή η έγκυος να πάρει κιλά απότομα. Η κακή διατροφή και η μεγάλη αύξηση βάρους συνδέεται με παθολογικές καταστάσεις στην κύηση.

Σωστές τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά

• Επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, ξηρούς καρπούς

• Περιορίστε τα λίπη και τα γλυκά

• Καταναλώνετε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να ενισχύετε με ασβέστιο τον οργανισμό σας. Γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά / σύσταση 1200 mg/ημέρα (σύσταση RDA), που χρειάζεστε κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης.

• Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και διασφαλίστε ότι ο οργανισμός σας παίρνει 30mg σιδήρου σε καθημερινή βάση. Πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το πλήρες ψωμί, το αυγό, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά. Η Βιταμίνη C βοηθά στη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

• Επιλέγετε τουλάχιστον μια πηγή Βιταμίνης C καθημερινά, όπως πορτοκάλια, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές, ντομάτες, σπόροι μουστάρδας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 70mg βιταμίνης C την ημέρα.

• Το φυλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα της βιταμίνης B και είναι απαραίτητο στην ημερήσια ποσότητα των 400 mg για την πρόληψη ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως τη μη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Διατροφικές πηγές για τη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης είναι: τα λαχανικά με σκουρόχρωμα φύλλα, όπως το σπανάκι, και επίσης τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια μαυρομάτικα, σπαράγγια, δημητριακά, και φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, το αβοκάντο, και οι μπανάνες.

• Επιλέγετε ημερησίως τουλάχιστον μια πηγή της Βιταμίνης Α. Πηγές της βιταμίνης Α είναι: ψάρια με λίπος (ρέγκα, σαρδέλα, τόνος), αυγό, κοτόπουλο, συκώτι, καρότα, πεπόνι, λάχανο, ντομάτες, μπρόκολο και βούτυρο, όχι όμως σε υπερβολική ποσότητα.

• Επιλέξτε "καλά" λιπαρά, όπως το ωμό ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια -σαρδέλες, σκουμπρί (πλούσια σε μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα αντίστοιχα).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Αποφεύγετε το αλκοόλ. Η κατανάλωση του αλκοόλ συνδέεται με τον πρόωρο τοκετό, πνευματική καθυστέρηση, γενετικές ανωμαλίες, και λιποβαρή νεογέννητα.

• Αποφύγετε τη σοκολάτα.

• Αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου cola.

• Περιορίστε τη καφεΐνη. Αποφεύγετε να πίνετε πάνω από δύο ποτήρια καφέ ημερησίως. Να θυμόσαστε ότι καφεΐνη βρίσκεται και σε άλλες τροφές, όπως η σοκολάτα.

• Περιορίστε τη κατανάλωση του λίπους, στο 1/8 των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως.

• Μη τρώτε ωμό ψάρι (π.χ. σούσι), οστρακοειδή και μαλάκια (π.χ. μύδια).

• Μη τρώτε ψάρια όπως ξιφία, και σολομό. Έρευνες επισημαίνουν ότι έχουν ανιχνευθεί πολλές φορές βαρέα τοξικά μέταλλα, όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος σε αυτά τα ψάρια.

• Αποφεύγετε τη φέτα, το brie, το ροκφόρ και όλα τα μαλακά τυριά, γιατί έχουν χαμηλή ή καθόλου παστερίωση, και υπάρχει κίνδυνος για λιστέρια. Τρώτε όλα τα κίτρινα τυριά και γιαούρτια.

• Επιμελής πλύση όλων των φρούτων και λαχανικών, γιατί υπάρχει κίνδυνος για τοξοπλάσμωση, μια ασθένεια που βάζει σε σοβαρό κίνδυνο την εγκυμοσύνη.

• Αποφύγετε τα ωμά και μισόψημένα αυγά και πουλερικά. Βεβαιωθείτε ότι οι επιφάνειες της κουζίνας (πάγκοι, εργαλεία) καθαρίζονται σωστά μετά την επεξεργασία των τροφών για την αποφυγή κινδύνου μετάδοσης των μικροβίων.

• Αυστηρή σύσταση: τα διάφορα κρέατα να είναι πάντα καλά ψημένα και τα λαχανικά καλά πλυμένα και βρασμένα.

Η κύηση είναι μια πολύ καλή ευκαιρία μια γυναίκα να αλλάξει τρόπο ζωής και να βελτιώσει τη διατροφή της κάτι που δεν θα βοηθήσει μόνο την ίδια, αλλά και ολόκληρη την οικογένεια της.